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10 posturas de yoga para la espalda baja

Hoy en día, un gran número de personas sufren dolor de espalda y muy especialmente de la región lumbar. De hecho, muchos comienzan a practicar yoga para aliviar esas tensiones que limitan su calidad de vida.

El yoga puede ser una práctica muy efectiva para el dolor lumbar crónico o recurrente, siempre y cuando se tengan en cuenta las dolencias particulares de cada alumno.

En este artículo comparto 10 asanas que te ayudarán a aliviar el dolor lumbar.

¿Te animas a leerlo?

10 asanas para la espalda baja

Existen numerosas asanas para fortalecer la espalda baja y aliviar el dolor lumbar, aquí te explico algunas de ellas:

Rodillas al pecho o apanasana

Comienza tumbado bocarriba y coloca las plantas de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Empuja con tus manos las nalgas, llevándolas hacia los talones. Sintiendo que se genera espacio entre las vértebras lumbares.

A continuación lleva los rodillas al pecho y rodéalas con tus brazos o tus manos. Mantén la mandíbula y la espalda alta relajada. Deja que la cabeza apoye en el suelo.

Rodillas al pecho o apanasana

Si al llevar tus manos a las piernas, tuvieses que elevar la cabeza, haz uso de una cinta para el agarre. Elevar la cabeza no hará más que descompensar la postura y tensar la espalda alta.

Supta padangusthasana I

Colócate tumbado bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo.

Eleva la pierna derecha y coloca una cinta en la parte superior del pie. Coge la cinta con los dedos pulgares hacia dentro, procurando mantener los codos levemente flexionados y los hombros relajados.

Al inspirar dirige tu sacro hacia el suelo y al espirar avanza la pierna derecha extendida hacia el pecho.

El movimiento de la pierna elevada parte de la cadera. Avanza tus manos en la cinta conforme vaya avanzando la pierna hacia el pecho.

Procura mantener la mandíbula y el rostro relajados.

Avanza únicamente 3 ó 4 respiraciones. No llegues a tu límite.

Supta padangusthasana I rodilla flexionada
Supta padangusthasana I

A continuación ve extendiendo lentamente la pierna izquierda, procurando que la parte posterior apoye en el suelo. Si no fuese así, suelta un poco el avance de la pierna elevada.

El pie izquierdo se mantiene activo, como si estuviese apoyado en un pared imaginaria.

Si quisieras llevar más conciencia al trabajo de la pierna extendida en el suelo, puedes colocar un bloque sobre el muslo.

Ve avanzando de manera progresiva con la espiración. Cuando llegues a tu límite mantén al menos 5 respiraciones.

Sal de la postura flexionando la rodilla derecha y arrastrando el pie por el suelo hasta extender la pierna. Haz una pausa y siente una pierna y otra.

Supta padangusthasana II

En supta padangusthasana II la pierna elevada se desplaza lateralmente.

Para llegar a la postura de la imagen, es recomendable desplazar el muslo derecho con esa rodilla flexionada y la planta del pie hacia arriba.

Tras ese paso y con la nalga y la pierna izquierda presionando el suelo, ve extendiendo la pierna derecha con ayuda de la cinta.

Si observas que al extender la pierna lateralmente se levanta demasiado la nalga y el costado izquierdo, retrocede con la apertura de la pierna derecha.

Supta padangusthasana II

El brazo izquierdo permanece ligeramente separado del torso y apoyado en el suelo. La palma de la mano se coloca hacia arriba.

Supta padangusthasana III

Tras realizar supta padangusthasana II vuelve al centro con la pierna derecha y coge la cinta con la mano izquierda.

Desplaza la pierna derecha lateralmente hacia el lado izquierdo con el costado derecho apoyado en el suelo.

El brazo izquierdo permanece extendido.

Supta padangusthasana III

Postura de vaca o bitilasana

Colócate en posición cuadrúpeda, con las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Los empeines permanecen apoyados en el suelo.

Centra tu atención en la pelvis. El movimiento partirá de esa zona.

Al inspirar en un movimiento de anteversión lleva el coxis hacia arriba, el ombligo hacia el suelo, une tus escápulas, flexiona levemente los codos y dirige la mira hacia adelante.

Postura de la vaca o bitilasana

Recuerda siempre que la respiración es la que guía el movimiento.

Postura del gato o marjaryasana

Desde la misma posición, al espirar, en un movimiento de retroversión de la pelvis lleva el coxis hacia el suelo, el ombligo hacia dentro, separa tus escápulas, extiende los brazos y dirige tu barbilla hacia el pecho.

Postura del gato o marjaryasana

Alterna ambas posturas de manera dinámica. Con la inspiración realizas la postura de vaca o bitilasana y al espirar la postura del gato o marjaryasana.

Haz al menos 5 ó 6 repeticiones.

Postura del niño o balasana

Desde la posición cuadrúpeda separa las rodillas el ancho de la esterilla y une los dedos gordos de los pies. Desplaza el peso de la pelvis hacia los talones, dejando que los isquiones apoyen sobre los pies y manteniendo el torso en la vertical.

Si tus nalgas no llegasen a los talones, coloca una o dos mantas entre las nalgas y los talones. De ese modo protegerás tus rodillas de posibles lesiones.

Con ese apoyo de las nalgas, ve poco a poco avanzando el torso hacia delante con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. Conforme avanzas, deja que tus costillas flotantes se dirijan hacia el frente. De esta manera permitirás que se elongue tu columna.

Cuando llegue la frente al suelo, apoya los brazos en el suelo, procurando que queden paralelos. Las manos permanecen activas presionando el suelo.

Postura del niño o balasana

Perro boca abajo o adho mukha svanasana

Colócate a cuatro patas y extiende la pierna derecha y la izquierda y apoya los dedos de los pies en el suelo para ir a la postura de la tabla.

A continuación lleva la pelvis hacia arriba y reparte el peso entre los brazos y las piernas.

Perro boca abajo o adho mukha svanasana

Los dedos de las manos permanecen separados y hacia delante.

Alarga la espalda desde la cintura y separa las escápulas.

Da tono a tus piernas y dirige los talones hacia el suelo. Si sientes que la columna se curva (en cifosis) flexiona las rodillas y lleva los muslos hacia el pecho.

Mantén el perro boca abajo varias respiraciones.

La pinza sentado o paschimottanasana

Parte de la postura del bastón o dandasana. Si en esta posición de partida, tu columna no se mantiene erguida, haz uso de un cojín o dos mantas para colocarlas bajo tus nalgas.

Coloca la cinta en la parte alta de tus pies. Con la inspiración siente como tus isquiones presionan el suelo y tu cabeza crece hacia arriba y con la espiración el ombligo va hacia delante y le sigue el torso.

Tu pecho permanece abierto, tus codos levemente flexionados, tus hombros relajados y la cabeza en línea con la columna.

Al inspirar permaneces y al espirar avanzas. Mantén la postura final al menos 5 respiraciones.

La pinza sentado o paschimottanasana

Media torsión sentada o ardha matsyendrasana

Desde la postura del bastón o dandasana flexiona la rodillas derecha y coloca la planta del pie en la cara externa de la pantorilla o del muslo izquierdo. La planta del pie presiona el suelo.

Acerca el muslo derecho al abdomen y agarra esa pierna con el brazo izquierdo girando el torso hacia el lado derecho.

Apoya la mano derecha en el suelo. Los hombros permanecen relajados y a la misma altura.

La mirada se dirige por encima del hombro derecho.

Centra tu respiración en el costado derecho.

Media torsión sentada o ardha matsyendrasana

¿Te animas a explorar estas asanas para la espalda baja? Cuéntame en comentarios cómo te sientan.

Yoga para el dolor lumbar

Esta clase está indicada para aquellas personas que sufren frecuentes dolores en la espalda baja debido a lesiones o malas posturas provocadas por un exceso de horas de trabajo de pie o sentado.

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