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7 consejos para tener una espalda sana

En la sociedad occidental un gran número de personas estén aquejadas de dolencias de espalda. Escoliosis, hiperlordosis, cifosis, hernias discales y otras malformaciones que, con el paso de los años, aumentan su intensidad debido al desgaste óseo.

Nuestro estilo de vida nos lleva al acortamiento de la musculatura. Tenemos una mala higiene postural y en muchas ocasiones una vida sedentaria. Todo ello perjudica a la columna enormemente.

Suele decirse: eres tan joven, como flexible es tu columna. ¿Es tu caso?

El yoga puede ser un gran aliado, pues trabaja la musculatura de la columna de forma muy equilibrada, realizando sus cuatro movimientos básicos: flexión, extensión, lateralización y torsión.

Si practicas yoga, con el paso del tiempo tendrás una columna fuerte, sana y flexible. ¿Te animas?🕉

La columna vertebral y sus curvas naturales

La columna vertebral constituye el eje de nuestro cuerpo. Posee 33 vértebras unidas por discos invertebrales que se extienden desde la base del cráneo hasta la región del coxis.

Concretamente son 7 vértebras cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 sacras (fundidas) y 4 coxígeas (fundidas).

Nuestra columna posee curvas naturales, lordóticas y cifóticas. Dos curvas lordóticas, una superior (cervical) y otra inferior (lumbar) y una curva cifótica, la de en medio (dorsal).

La curva cifótica es nuestra curva primordial, siendo las curvas lordóticas las secundarias. La combinación de las tres nos permiten mantenernos de pie, distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.

Si esas curvaturas se aplanan o arquean en exceso puede comprimir los discos, causando un dolor directo o bien irritando los nervios que salen de la columna. De ahí la importancia de la ergonomía y del trabajo de fortalecimiento de la columna.

Los hombros caídos o la mirada baja terminan creando un dolor crónico en el tren superior de nuestra espalda, y en concreto en el cuello.

Redondear la espalda baja mientras se está sentado, invirtiendo la lordosis natural de la lumbar puede provocar fuertes tensiones e incluso hernias.

Recomendaciones para una columna sana

Los discos intervertebrales son los amortiguadores de la columna. Compuestos por gelatina, absorben los golpes y rozamientos de las vértebras. Como no tienen un aporte sanguíneo propio, necesitan el movimiento de las estructuras circundantes para conseguir nutrientes.

Al movernos, estos discos se comprimen, expandiéndose y reemplazando sus nutrientes, además de recibir un aporte de oxígeno. Es decir, se renuevan.

Por esta razón, es tan importante practicar disciplinas como el yoga, el tai-chi o pilates que permitan fortalecer y flexibilizar la columna.

En concreto, la práctica de yoga no se cimienta únicamente sobre el fortalecimiento de todos los músculos, sino que lo hace de forma equilibrada, balanceando fuerza y flexibilidad y no trabajando en fortalecimientos desiguales como hacen algunas disciplinas deportivas.

7 consejos para tener una espalda sana

Estas son mis recomendaciones:

1. Fortalece y flexibiliza tu columna

Todos los profesionales de la salud recomiendan realizar ejercicio físico para una tener una buena salud.

Suele decirse que el deporte es saludable, pero cuidado, no todos los deportes garantizan un desarrollo armónico y sano del cuerpo y muy especialmente de la espalda. En muchas ocasiones, su práctica está sujeta a lesiones y dolores si no se contrarrestan algunos de sus efectos.

Si deseas tener una espalda fuerte y sana, practica disciplinas que trabajen directamente el fortalecimiento y la flexibilidad de la columna vertebral.

Existen cuatro movimientos básicos de la columna: flexión (hacia delante), extensión (hacia atrás), rotación (giro hacia los lados)  lateralización (extensión lateral) y generalmente en todas las sesiones de yoga se incluye una postura de cada una de ellas, por lo que se consigue un gran equilibrio en el trabajo de la columna.

Con el yoga no sólo corregiremos los desequilibrios de la columna, sino que además aportaremos nutrientes a los discos intervertebrales eliminando sus toxinas.

Del mismo modo, da una importancia al equilibrio y al funcionamiento de nuestros soportes, los pies. La práctica de yoga va desarrollando paulatinamente una mayor distancia entre los dedos del pie y los metatarsos, aportando una mayor base estabilizadora, indispensable para la columna.

2. Presta atención a tu postura

Para la buena salud de la espalda es muy importante trabajar nuestra ergonomía. El estar erguidos nos permitirá respirar mejor y de ese modo, oxigenar todos los tejidos de nuestro cuerpo, de forma que estén vitales.

Todos los expertos del movimiento desde los fisioterapeutas hasta los entrenadores personales resaltan los siguientes aspectos sobre la higiene postural:

-Dobla las rodillas al agacharte.

-Camina erguido.

-No levantes objetos pesados con flexión de columna.

-Distribuye adecuadamente los pesos y mantenlos siempre cercanos al cuerpo.

-Apoya tu espalda en el respaldo de la silla.

-No duermas boca abajo.

Ahora que lees estas líneas, ¿Cómo es tu postura?

Consejos para una columna sana y fuerte

3. Cuida tu alimentación

Lleva una alimentación saludable rica en calcio y vitamina D y evita el consumo excesivo de carne y azúcar.

El alcohol y tabaco también son perjudiciales para nuestra salud y pueden afectar a nuestra columna.

4. Vigila tu peso

Ten una vida activa, mueve el cuerpo, camina, baila, haz yoga, etc.

El sobrepeso implica un mayo esfuerzo físico y puede dañar enormemente tus articulaciones. Además, promueve el desarrollo de enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión, accidente cerebrovascular, hígado graso, etc.

5. Fortalece tu abdomen

La musculatura abdominal tiene dos funciones, por un lado nos permite flexionar el tronco y por otro, sirve de soporte del torso y de la columna lumbar.

Un abdomen sin fuerza dificulta los movimientos del torso y aumenta el riesgo de lesiones, por una mala distribución de la fuerza.

Fortalecer los músculos abdominales es importante para tener una columna sana, pero realizar este tipo de ejercicios sin cuidar las vértebras lumbares, el suelo pélvico y los flexores de la cadera puede derivar en lesiones, agravando aún más el dolor de la espalda.

Por otro lado, demasiada dilatación abdominal, puede ocasionar prolapso.

En el término medio está la virtud.

6. Evita el estrés

El estrés tienes muchos efectos negativos en nuestra salud física y mental.

Un organismo sometido a estados continuos de tensión tiene una mayor probabilidad de sufrir dolores de espalda y cuello.

Haz mucho yoga y el estrés dejará de hacer estragos en tu salud.

7. Acude a un especialista

Si las anteriores recomendaciones no son suficientes, acude a un médico o un fisioterapeuta.

Pero recuerda, de los factores determinantes de la salud, el 60% está en tus manos, un 30% en los factores genéticos y un 10% en la atención médica.

¡Cuídate mucho!

Cuéntame, ¿sigues algunas de esta recomendaciones para cuidar tu espalda? Te leo en comentarios.

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