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8 posturas de yoga fáciles

Muchos creen que en la práctica de yoga se realizan únicamente posturas complicadas y que requieren de mucha flexibilidad. Como si el yoga fuese sólo para los más elásticos. Es un falso mito porque el yoga es accesible a todos.

En este artículo te explico 8 posiciones de yoga sencillas que podrás realizar aunque lleves poco tiempo practicando.

Postura de la montaña o tadasana

La postura de tadasana es la postura de partida para realizar el saludo al sol.

Para realizarla colócate de pie, con los pies y las piernas unidas. Une la cara interna de las piernas y lleva la pelvis a una leve retroversión. Eleva las rótulas y activa los cuadriceps.

Mantén los brazos extendidos a los lados de las caderas con las palmas de las manos hacia dentro y los dedos en dirección al suelo. Los dedos permanecen unidos entre ellos.

Dirige la mira al frente, a la altura de tus ojos.

Tadasana desarrolla el equilibrio, estira la columna, tonifica casi todos los músculos del cuerpo e intensifica la circulación de la energía.

Postura del gato/vaca o marjaryasana/bidalasana

Postura del gato o marjaryasana
Postura de vaca o bidalasana

Estas dos posturas flexibilizan toda la columna, generan espacio entre las vértebras, fortalecen el abdomen y masajean los órganos abdominales.

Para realizarla adopta la posición cuadrúpeda. Asegúrate de que tus piernas están paralelas y tus rodillas separadas la anchura de tus caderas. Coloca los empeines en el suelo y las muñecas bajo los hombros.

Coloca los dedos de tus manos separados. Si el dedo corazón siguiera una línea hacia la muñeca, llegaría a la parte central de ésta. Manteniendo las manos derechas.

Lleva tu mirada al suelo.

Inspira y lleva tu coxis hacia el cielo, hunde tus lumbares, une tus escápulas, presiona las manos hacia el interior de las muñecas y por último lleva la barbilla hacia delante.

Todos esos movimientos en ese orden. La respiración guía al movimiento en todo momento. Primero respiras y luego realizas el movimiento.

Espira y lleva tu coxis hacia la tierra, lleva el pubis hacia delante, el ombligo hacia dentro, curva tu columna lumbar, separa tus escápulas, presiona las manos hacia el exterior de las muñecas y por último lleva la barbilla hacia el pecho.

Postura del guerrero II o virabhadrasana II

La postura del Guerrero II es una de las primeras posturas de pie que se enseñan a los alumnos principiantes. Esta asana flexibiliza las caderas, fortalece las piernas, los brazos y el abdomen. Y proporciona estabilidad a la columna.

Para ejecutarla comienza en la postura de tadasana y separa los pies al menos un metro manteniéndolos paralelos.

Dirige el pie derecho hacia el lado derecho, de tal manera que quede perpendicular al pie izquierdo. Si el talón del pie derecho siguiera una línea, se uniría con el puente del pie izquierdo.

Rota levemente la cadera y el costado derecho hacia atrás, de tal manera que quede en el mismo plano que el otro costado.

Tu esternón debe permanecer a la altura del pubis.

Una vez que tengas asentada la base de la postura (las piernas y la pelvis) eleva los brazos extendidos y deja que tus manos permanezcan a la altura de tus hombros.

Los hombros permanecen relajados, con distancia de tus orejas. Siente como si dos fuerzas tiraran de tus muñecas de manera que los omóplatos se alejen. Esto te ayudará a relajar los hombros.

La mirada va hacia la mano derecha.

Permanece en la postura 5 y 10 respiraciones. Hazla con la otra pierna.

Postura de la esfinge o salamba bhujangasana

Ardha bhujangasana es una asana sencilla de extensión y una excelente preparación para la postura de la Cobra.

La esfinge flexibiiliza la columna y fortalece los brazos y los glúteos. Además estimula los órganos abdominales mejorando la actividad de los riñones y del hígado.

Comienza tumbado boca abajo con las piernas extendidas y levemente separadas.

Coloca las manos en el suelo a la altura de la cabeza con los dedos dirigidos hacia delante. Eleva el pecho y sitúa tus codos bajos los hombros. Mantén tus antebrazos en el suelo. Es importante que dejes la misma distancia entre tus muñecas y tus codos.

Una vez que hayas bien colocado los brazos, rota los hombros hacia atrás y abre el pecho. Deje que tus hombros se separen de tu cabeza y dirige la mirada entre tus manos o un poco más lejos de tus manos (dependerá de tu flexibilidad en el cuello).

Permanece entre 5 y 10 respiraciones.

Postura del árbol o vrksasana

La postura del árbol o vrksasana en sánscrito es una postura de equilibrio sencilla de realizar y que se adapta a cualquier edad y condición física.

Las asanas de equilibrio centran, enraizan y proporcionan estabilidad.

Si deseas saber cómo realizar esta postura, te recomiendo que leas mi artículo detallado sobre ella. Lo puedes leer aquí.

Postura de la hoja plegada o balasana

La postura de la hoja plegada o también llamada la postura del niño es una asana muy regeneradora. Suele realizarse con frecuencia como descanso entre posturas.

Para realizarla comienza desde la posición cuadrúpeda y desplaza la pelvis hacia atrás de modo que los isquiones reposen sobre los talones.

Lleva la frente al suelo y mantén los brazos hacia delante. Puedes mantener los brazos extendidos y activos o los codos apoyados en el suelo o los brazos hacia atrás.

También existe la posibilidad de realizarla con los dedos gordos de los pies unidos y las rodillas separadas (hacia los lados de la esterilla). Eso te permitirá llevar el abdomen más hacia el suelo y estirar un poco más la columna.

Si tus isquiones no llegasen a los talones coloca una manta entre los talones y la pelvis, para que tenga un apoyo.

Es recomendable mantener la postura entre 5 y 10 respiraciones.

Media torsión sentada o ardha matsyendrasana

La postura de la torsión sentada es una de las posturas que nunca debe faltar en una sesión de yoga.

Para realizarla colócate sentado en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y unidas. Coloca el torso erguido.

Flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en el suelo, pero en la cara externa de la pierna izquierda, a la altura del muslo o de la pantorrilla izquierda.

Es importante que los dedos del pie derecho se dirijan hacia delante y que la planta del pie presione el suelo. Eso permitirá que la pierna derecha mantenga el tono y que el muslo derecho permanezca cerca del abdomen, haciendo una leve presión.

Rodea la pierna derecha con el brazo izquierdo y desplaza la mano derecha hacia atrás, apoyada en el suelo a una cuarta del sacro. Eso te ayudará a mantener la columna erguida en todo momento.

Por último gira tu cabeza hacia el lado derecho y lleva la mirada por encima del hombro derecho pero a la altura de tus ojos.

Permanece en la postura la menos 10 respiraciones.

Sal de la postura con suavidad y conciencia. Primero vuelve la mirada hacia delante y seguidamente deshaz la posición de las piernas y los brazos.

Realízala con la pierna izquierda.

Cuéntame, ¿conocías estas posturas de yoga sencillas? Te leo en comentarios.

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