El triángulo extendido o utthita trikonasana

La postura del triángulo; como suele llamarse coloquialmente, es una asana de pie y de lateralización.

 

Las posturas de pie son vigorizantes y beneficiosas para la concentración y la postura corporal.

 

Además, Utthita Trikonasana constituye un excelente trabajo de restitución de la movilidad de toda la caja torácica. Por ello, es una buena preparación para ejercicios de pranayama o respiratorios.

 

Si quieres saber más sobre esta postura, sigue leyendo.

 

 

Nombre y significado

 

La traducción de esta asana es:

 

Utthita: extendido. 

Trikona: triángulo

Asana: postura

 

Su significado es postura del triángulo extendido.

 

 

Cómo realizar la postura del triángulo

 
Desde la postura de Tadasana al inspirar, coloca los brazos en cruz y flexiona los codos, colocando las manos a altura del pecho (con las palmas de las manos hacia el suelo). Con la espiración, extiende los brazos en cruz y flexionando las rodillas da un salto manteniendo los pies paralelos.

 

Las mujeres con el período o personas dolencias de espalda, no deben saltar, simplemente dar un paso con un pie y luego con el otro.

 

Abre la punta de tu pie derecho 90 grados hacia fuera y 45 grados hacia fuera tu talón izquierdo. De manera que si tu talón derecho siguiese una línea recta, se uniera con el puente de tu pie izquierdo.

 

Desplaza tu torso hacia el lado derecho, como si fueras a agarrar algo con esa mano (flexionando desde la cadera y alargando tu costado derecho) y ahí donde llegues, con la inspiración, baja tu mano derecha y colócala sobre tu pierna o sobre un bloque (en la cara externa de tu pierna derecha).

 

El tronco se baja al inspirar, pues la inspiración permite flexibilizar y liberar la caja torácica y los hombros, lo que favorece la respiración costal y clavicular.

 

Eleva tu brazo izquierdo, proyectando la mano izquierda hacia arriba y manteniendo la mano, el codo y el hombro izquierdo en la misma línea que el brazo derecho. La palma de la mano mira hacia adelante.

 

Presiona el suelo con tu pie izquierdo y por la fuerza de ese pie desplaza ligeramente el muslo, la cadera y el costado izquierdo hacia atrás.

 

El cuadriceps y la tibia de la pierna derecha deben ir hacia el exterior.

 

El pecho se mantiene abierto y el esternón se dirige hacia la mano de arriba.

 

Dirige tu mirada hacia delante o hacia la mano elevada, según tu flexibilidad cervical.

 

Una vez adoptada la postura, afirma el equilibrio y atiende a la respiración en el costado que está hacia arriba y a la columna vertebral. Mantén la asana hasta que la respiración se calme.

 

Los practicantes avanzados pueden concentrarse en manipura chakra.

 

 

Claves de Utthita Trikonasana

Aspectos a tener en cuenta:

 

-Separa las piernas entre 1,10 y 1,30 metros, de tal manera que la pelvis no tenga demasiada movilidad.

 

-Mantén las piernas extendidas en todo momento.

 

-Fija las rodillas, con fuerza en tus cuádriceps, lleva las rótulas hacia arriba.

 

-Mira el suelo, al frente si tus cervical no te permite mirar a la mano de arriba.

 

-Las piernas, el tronco, los brazos y la cabeza permanecen en un mismo plano vertical.

 

 

Cómo salir de la postura

 

Se debe salir de la postura con la misma lentitud, suavidad y conciencia con la que se entró en ella.

 

En primer lugar, lleva la mirada al frente y vuelve con tu torso a la vertical con los brazos en cruz.

 

Vuelve a colocar los pies paralelos y deja caer los brazos con suavidad.

 

 

El Triángulo: adaptaciones

 

La postura del triángulo puede adaptarse a todos.

 

Todas aquellas personas con poca flexibilidad lumbar pueden hacer uso de una silla. La silla se coloca en la cara externa de la pierna que está abierta, haciendo uso de la silla como apoyo para la mano.

 

 

Por otro lado, aquellas personas con un poco más de flexibilidad lumbar pueden hacer uso de un bloque para apoyar la mano. 

Variantes de la postura

 

Existen muchas variantes de esta postura, tantas como la creatividad te lo permita. Estas son algunas de ellas:

 

-El brazo de arriba estirado y proyectado hacia el lado.

 

-Los dos brazos extendidos, con cinta en los brazos o bloque entre las manos.

 

-Una mano o dos a las caderas.

 

-Manos en el pecho en plegaria o tras la espalda.

 

-Manos tras la cabeza con los codos flexionados. 

 

-Brazos estirados tras la espalda y manos entralazadas.

 

-Una silla bajo la axila para ayudar a extender el costado.

 

-Los pies colocado en diagonal, para que se abran las caderas y los abductores.

 -Con la ayuda de la pared. Colocando la cara externa de un pie pegado a la pared, o el pie que se abre colocado sobre un bloque apoyado en diagonal sobre la pared, etc.

 

 

Beneficios de la asana del Triángulo

  

-Estira y fortalece los músculos de la espalda y la columna vertebral, corrigiendo sus desviaciones laterales (escoliosis).

 

-Equilibra y desarrolla la caja torácica. Favorece el trabajo respiratorio de la parte media y alta de los pulmones. Por la expansión de cada lado del tórax, la asana reestablece el equilibrio respiratorio y hace trabajar a los dos pulmones a la misma intensidad.

 

-Estira y flexibiliza numerosos músculos de la espalda, la cintura y las piernas.

 

-Fortalece la cintura abdominal y activa la circulación de toda esa zona por la compresión y el estiramiento alternativo de cada mitad del vientre. Esto último, produce un masaje de los órganos abdominales, mejorando la digestión y la evacuación y tonificando el sistema genito-urinario.

 

-Fortalece las piernas, los tobillos y los pies.

 

-Estira y desarrolla los músculos del cuello y la nuca.

 

-Proporciona estabilidad física y psicológica, actuando de antidepresivo.

 

-Aporta equilibrio energético.

 

 

Precauciones al realizar la postura

 

 La asana del triángulo no es recomendable para personas con las siguientes dolencias:

 

-Migrañas, diarreas, debido al masaje que se hace a las vísceras.

 

-Tensión arterial alta. Las personas con esta dolencia deben mantener la mirada hacia suelo y no desplazar demasiado el torso hacia el lado.

 

-Lesiones cervicales. Todas aquellas personas con esta lesión deben hacer un giro menor de la cabeza.

 

-Lesiones de rodilla. Es recomendable realizarla con un bloque bajo la parte delantera del pie, para proteger la rodilla.

 

 

 

Si quieres aprender posturas como ésta en una clase de yoga en Sevilla, me puedes contactar aquí.

 

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