fbpx

La silla o utkatasana

Utkatasana es una postura que nos recuerda la gravedad y el enraizamiento.

 

Esta asana, que simula el gesto de sentarse en una silla, puede parecer sencilla, pero mantenerla con una alineación correcta puede ser todo un reto.

 

La postura de la silla prepara para las posturas de extensión de columna, de flexibilidad de la cintura escapular y para todas aquellas que requieren un buen tono de piernas.

 

Si quieres saber más sobre esta postura, sigue leyendo.

 

 

Nombre y significado

 

El término sánscrito de Utkata significa “poderoso” o “fuerte” y se traduce como asiento intenso o postura poderosa.

 

La asana de la silla, es la imagen de la actitud que debe mantenerse cuando estamos sentados, con anteversión de pelvis, extensión de columna y piernas y pies enraizados y activos.

 

 

Cómo realizar la postura de la silla

 

Comienza de pie, en la postura de tadasana con los pies unidos, las rodillas relajadas y los brazos a los lados del cuerpo.

 

Al inspirar, eleva los brazos estirados por encima de la cabeza y mantenlos paralelos con las palmas de las manos hacia dentro. Lleva la cara externa de los brazos (los tríceps) hacia delante, permitiendo que las escápulas se separen.

 

Levanta el esternón llevando las costillas flotantes hacia la columna y el abdomen hacia dentro y hacia arriba, al mismo tiempo que alargas la columna lumbar.

 

Al espirar flexiona las rodillas hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo, manteniendo el torso elevado. Lleva tus isquiones hacia el suelo.

 

Presiona los talones hacia el suelo. Las rodillas y las tibias deben ir hacia delante.

 

Lleva el cóccix hacia el pubis, para evitar que se arquee demasiado la columna lumbar.

 

Si al flexionar mucho las rodillas, sientes que los talones y el cóccix se levantan, nos bajes más. Ahí estará tu límite.

 

Conforme bajes hacia el suelo, el pecho se inclinará hacia delante pero haz el contrapeso de elevar los brazos con fuerza a los lados de la cabeza.

 

Los brazos deben estar en línea con la columna y la mirada hacia delante o hacia tus manos.

 

Mantén varias respiraciones.

 

 

Claves de Utkatasana

Aspectos a tener en cuenta:

 

-Para realizar la flexión de caderas necesitamos activar el psoas (protector de la zona lumbar), el pectíneo, el recto femoral y el sartorio para compensar y estabilizar la parte baja de la cintura y protegerla.

 

-Al flexionar las rodillas debemos mantener fuertes los cuádriceps y el recto femoral.

 

-Se debe mantener el tono en el abdomen para proteger la columna lumbar, sin forzar el arqueo lumbar, ni la flexión de las caderas.

 

Aprieta las rodillas una contra la otra activando los aductores en el interior de los muslos evitando así rotaciones externas y permitiendo que los aductores mayores y menores ayuden a inclinar la pelvis hacia adelante. Si eres principiante ayúdate de un bloque entre las rodillas.

 

-Debes activar el glúteo mayor para movilizar la pelvis de atrás hacia delante. Esto ayuda a mantener un equilibrio justo y genera estabilidad.

 

 

Cómo salir de la postura

 

Se debe salir de la postura con la misma lentitud, suavidad y conciencia con la que se entró.

 

Al espirar ve bajando los brazos por delante del torso al mismo tiempo que relajas el arqueo lumbar y extiendes las piernas.

 

 

La Silla: adaptaciones

 

En esta postura actúan dos fuerzas. Una hacia el suelo al flexionar las rodillas y girar la pelvis en anteversión, enraizar fuertemente los pies para dirigir el peso hacia el suelo y mantener las piernas paralelas y otra hacia arriba al abrir el pecho y elevar los brazos.

 

Por tanto requiere de fuerza en los muslos, los glúteos, las tibias y flexibilidad en el pecho, los hombros y los tobillos.

 

Muchos iniciados se ven limitados para sostener la postura por falta de fuerza en los muslos. Para ellos es recomendable realizar la asana con la espalda apoyada en la pared y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.

 

Algunas personas tienen limitaciones por falta de flexibilidad en los tobillos. Para estas personas sería recomendable realizar la asana con las piernas separadas la anchura de las caderas o bien con los glúteos apoyados en la pared y los talones a 10 ó 15 cms.

  

 

Otras tienen dificultades para elevar los brazos por rigidez en los hombros, lo que les imposibilita mantener el pecho abierto.

 

Ellos pueden realizar la asana con los brazos extendidos delante del pecho o arriba y separados la anchura de los hombros.

 

 

Variantes de la postura

Existen muchas variantes de esta asana. Estas son algunas de mis propuestas:

 

-Las manos en plegaria o anjali mudra.

 

 

-Los brazos estirados tras la espalda y los dedos de las manos entrelazados (con las palmas unidas o separadas).

 

-Las manos tras la cabeza con los codos flexionados.

 

-El tobillo colocado sobre el otro muslo.

 

Beneficios de Utkatasana

 

Estos algunos de los beneficios que aporta esta postura:

 

-Se fortalecen los pies, los tobillos y los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada.

 

-Tonifica el abdomen, la espalda y el pecho.

 

-Estira los hombros y el pecho.

 

-Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

 

-Mejora el equilibrio.

 

-Ayuda a corregir la postura.

 

 

Precauciones al realizar la asana

 

En la postura de la silla se debe vigilar la rotación externa de las rodillas en flexión. Se debe mantener una justa flexión de la cadera para que los isquiotibiales y los cuádriceps estén equilibrados y se ajusten los isquiones y la cara externa de las rodillas (que podría afectar a los meniscos).

 

También se debe vigilar la tensión dorsal que quedará regulada con el arqueo lumbar.

 

No debes practicarla si estás embarazada o si tienes tensión baja o dolor de cabeza.

 

Si padeces insomnio, no es recomendable hacerla antes de dormir.

 

 Más artículos sobre asanas:  

2 Comentarios
  1. Pilar

    Mil gracias Ana. Todos tus artículos son más que interesantes. En ellos podemos aprender con todo lujo de detalles, gracias a tu concienzuda prepacion del tema que trates; así como a la exposición, clara y precisa. Un lujo leerte

    Responder
    • Siempre Yoga

      Muchas gracias Pilar. Agradezco mucho tu comentario. Creo los artículos con mucho cariño y dedicación. Me alegra saber que aprendes con ellos. Un abrazo.

      Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Newsletter

Únete a Siempre Yoga y recibe artículos, novedades y noticias sobre yoga.