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Lesiones en el yoga

Es indudable que el yoga aporta múltiples beneficios al organismo, pero en ocasiones, puede provocar lesiones si no se realiza de forma correcta.

 

Aunque en el yoga no suele haber muchas lesiones, es importante ser prudente con ciertas asanas que pueden ser perjudiciales para personas con dolencias o lesiones importantes.

 

En este artículo comparto algunas ideas para ayudarte a evitar lesiones y tener una práctica segura.

 

 

Recomendaciones para una práctica segura

 

Estas son algunas de mis recomendaciones para hacer yoga de forma segura:

 

-Elige a un profesor cualificado que te inspire confianza y seguridad. Es importante que el instructor sea cuidadoso y atento con los alumnos. Un profesional que respete tus límites y que te ayude a llevar la conciencia a ciertas zonas del cuerpo, con ligeros toques, de manera respetuosa y sin presiones.

 

Comparte con tu maestro tus dolencias. De ese modo podrá asesorarte y proporcionarte alternativas en la práctica.

 

Prepara tu cuerpo con un buen calentamiento. Una sesión de yoga sin calentamiento sería como una operación sin anestesia. Un calentamiento adecuado es la mejor prevención para las lesiones.

 

Escucha tu cuerpo. Como dice el Yama Ahimsa, “no hacer daño”. No hagas daños a los demás ni a ti mismo. Es cierto que el dolor es un aviso, un límite, pero no te extralimites. Respeta los límites de tu cuerpo. No hacerlo sería una agresión a tu cuerpo y el campo perfecto para posibles lesiones.

 

Adapta las posturas a tus capacidades. Si practicas solo, observa tus límites. Una de las grandes enseñanzas del yoga es encontrarlos uno mismo. El límite que te permita trabajar con esfuerzo pero con disfrute (stira-sukha).

 

Evita la rigidez en las asanas.  Ayúdate del soporte de la respiración y observa las sutilezas de las posturas.

 

Sé paciente contigo mismo. Disfruta del camino. Si te exiges demasiado sólo conseguirás llenar tu práctica de frustración y dolor.

 

Observa en todo momento tu respiración. Muy especialmente cuando es demasiado agitada, porque entonces te estará indicando que estás haciendo un sobreesfuerzo. Quizás, ese sea el momento de parar, respirar profundo y dejar que la tensión se suelte y profundizar en la asana.

 

Céntrate en tu práctica. Evita la comparación y la competitividad.

 

Realiza la entrada y la salida de las posturas con conciencia y delicadeza. En muchas ocasiones, las lesiones ocurren en las transiciones entre las posturas.

 

Observa tu cuerpo y sus reacciones. Cómo te sientes durante y después de la práctica. Ten en cuenta que no todo el mundo puede hacer todas las asanas. Cada uno tiene una forma física y una fisonomía particular y quizás ciertas asanas no sean para ti.

 

Ten presente tu actitud mental durante la práctica. Recuerda que el yoga es por encima de todo, una herramienta de autoconocimiento.

 

Evita caídas.  Haz uso de apoyos como la pared, una silla o bloques si peligra tu  estabilidad.

 

Presta atención a la alineación. De ahí la importancia de la conciencia corporal, saber dónde se encuentran nuestras zonas fuertes y débiles del cuerpo para saber con precisión los movimientos que realizamos.

 

 

Cómo evitar lesiones frecuentes en yoga

 

Las lesiones más comunes en la práctica de yoga suelen ser:

 

Lesiones de cuello

 

Las asanas invertidas en las que la cabeza reposa en el suelo pueden provocar lesiones en el cuello. Si a eso se le añade, que un porcentaje alto de personas que asisten a clases de yoga presentan dolencias cervicales, entonces el cuidado debe ser máximo a la hora de realizarlas. Estas asanas pueden en un principio no ser perjudiciales para algunas personas, pero pueden causar daños a largo plazo.

 

Estas posturas requieren una buena fuerza y flexibilidad en las cervicales y en la cintura escapular. En ocasiones, puede ayudar colocar mantas dobladas bajo los hombros para mantener la curvatura natural del cuello, o  bien hacer la postura subiendo menos las piernas y hacer uso de la pared e incluso de una silla.

 

En concreto, la postura sobre la cabeza (sirsasana), la media vela (viparita karani) o la vela (sarvangasana) pueden ser perjudiciales para personas con protusiones, hernias, rectificación cervical, síndrome del túnel carpiano, síndrome del desfiladero crónico y artrosis en el cuello.

 

Por otro lado, las personas con escoliosis deben tener cuidado pues la compresión en el pecho que generan puede aumentar la rigidez muscular.

 

También deben evitar estas asanas las personas con tensión alta en los ojos y diabetes e incluso aquellas con dolencias oculares como derrames o miopías muy altas.

 

 

Lesiones de espalda

 

Algunas flexiones de pie y sentado implican algunos riesgos, muy especialmente si no se avanza desde las caderas y se cierra el pecho.

 

Estas posturas requieren cierta flexibilidad en las caderas y en los isquiotibiales que si no se posee, puede comprometer a la columna, curvándola y provocando tirones.

 

Cuando se curva la zona lumbar, las partes frontales de las vertebras se comprimen y los discos, si están débiles puede descolocarse o romperse y dañar los nervios espinales. Esta compresión puede provocar ciática.

 

Una posible solución sería colocar un poco de altura bajo la pelvis con mantas o cojines para conseguir una curva natural de la zona lumbar, evitando también que el pecho se hunda y que se dificulte la respiración.

 

Otra opción sería flexionar las rodillas e incluso hacer uso de la pared para apoya en ella el sacro y tomar conciencia de esa parte del cuerpo.

 

Además, algunas extensiones como la postura del camello (ustrasana) o la cobra (bhujangasana) pueden ser perjudiciales para ciertas personas que tengan mucha flexibilidad en la zona lumbar y mucha rigidez en la espalda alta, llevando a los discos lumbares a una presión excesiva, pudiendo causar dolor.

 

La clave está en no llevar al extremo el trabajo de flexibilización de una zona “más agil y flexible” y abandonar la conciencia de la zona rígida.

 

 

Lesiones de hombros

 

La articulación del hombro es especialmente delicada al no estar completamente formada, siendo muy sensible a los movimientos repetitivos por encima de la cabeza y más aún, si el húmero se sale hacia delante. Ello puede provocar tendinitis o desgarros.

 

La forma de proteger el hombro es un buen fortalecimiento de esos músculos y una correcta alineación en la realización de asanas.

 

Se debe tener especial cuidado con la postura de la cabeza de vaca, la postura de namasté a la espalda, las tablas y chaturangas. Utiliza bloques o mantas para alinear o incluso apoya las rodillas en el suelo para repartir el peso del cuerpo y cargar menos en los hombros.


Lesiones en muñecas

 

Algunas asanas como la postura sobre la cabeza (sirsasana), la tabla, chaturanga dandasana o el perro boca abajo (adho mukha svanasana) pueden ejercer presión en el túnel carpiano que suele ser la dolencia más frecuente en esta parte del cuerpo.

 

Si no se tiene un buen apoyo de la base de la mano, los nudillos, el dedo pulgar y el meñique, se comprime el túnel carpiano por donde pasan los tendones desde el brazo hacia la mano. De ahí la importancia de repartir bien el peso entre las manos y las plantas de los pies.

 

Una posible opción es colocar una esterilla enrollada o una manta bajo las muñecas y de ese modo llevar un poco más de conciencia al apoyo de los nudillos.

 

Para realizar posturas como el pino, la media vela (viparita karani) o el cuervo (bakasana) en las que el peso que se ejerce en las muñecas es aún mayor, debe realizarse un trabajo previo de fortalecimiento de las manos que puede durar meses.

Contracturas y desgarros en los músculos isquiotibiales

En la práctica de yoga es muy frecuente que se produzcan lesiones en los isquiotibiales, muy especialmente si se realizan flexiones de pie de manera brusca y sin hacer uso de apoyos.

 

Las lesiones más frecuentes suelen ser cerca de los isquiones (los huesos sobre los que nos apoyamos al sentarnos sobre el suelo). Suele ocurrirle a personas que pasan muchas horas sentados y que suelen tener un acortamiento de toda la cadena posterior del cuerpo.

 

De ahí la importancia no sólo de estirarlos sino también de fortalecerlos. La postura del puente (setu bandha sarvangasana) es ideal para ello.

 

Además, se puede reducir el estiramiento de estos músculos flexionando las rodillas, por ejemplo en posturas como el perro boca abajo o haciendo uso de una silla en posturas como el triángulo extendido (utthita trikonasana).

 

 

Lesiones de rodilla

Las lesiones más frecuentes en las rodillas suelen ser en los ligamentos. Tendinitis, distensiones o roturas que suelen ser provocadas por posturas como el loto (padmasana) o por llevar las articulaciones a una hiperextensión.

 

Cuando se estira demasiado la rodilla, se comprime la articulación y se crea mucha tensión en el menisco interno. De ahí la importancia de las microflexiones de las articulaciones. En este caso, te ayudarán posturas de pie como la montaña (tadasana), el triángulo extendido (uttitha trikonasana), etc y lo que protegerá muy especialmente tu rodilla será un buen tono de los cuádriceps.

 

También hay posturas que pueden dañar el menisco interno, como el diamante o también llamada postura del héroe (virasana). Es indispensable mantener las piernas paralelas y sin torsión de la rodilla. Para ello, puede ayudar el colocar una manta entre las nalgas y los talones.

 

En muchas ocasiones, muchos practicantes de yoga en posturas como los guerreros, tienden a llevar la cara interna de la rodilla flexionada hacia dentro e incluso algunos, sobrepasando la rodilla el talón y cargando así los ligamentos.

 

Además, en las posturas de meditación como la postura del loto (padmasana), la postura perfecta o del adepto (siddhasana) es importante colocar un cojín bajo las caderas para que estas queden por encima de las rodillas.

 

Si estas quedasen demasiado elevadas, debe colocarse un apoyo bajo ellas para proteger los ligamentos de las rodillas. Si eso no evitase las molestias o tirones, también se puede meditar con las piernas extendidas e incluso con un apoyo en la espalda.

Lesiones de tobillo

 

La postura del diamante o del héroe (virasana) y del héroe reclinado (supta virasana) pueden ser duras para personas con poca flexibilidad en los tobillos o que hayan sufrido esguinces o fracturas en esa zona.

 

Estas posturas requieren una gran flexibilidad de los ligamentos de la parte superior del pie. Existen posibles opciones para adaptar estas asanas y evitar lesiones. La primera de ellas sería colocar una manta bajo los empeines y/o colocar otra manta entre los isquiones y los talones e incluso un cojín si se necesitase más altura.

 

Es importante que los pies se mantengan paralelos evitando llevar los talones hacia afuera pues se rotarían las rodillas y se comprimiría los cartílagos, estirándose demasiado los ligamentos.

 

También debe tenerse cuidado con la postura del loto, pues un giro excesivo del pie puede provocar tensiones en la articulación del tobillo y causar lesiones.

 

 

 

Y tú, ¿has sufrido en alguna ocasión una lesión en la práctica de yoga? Cuéntame en comentarios. Me gustará leerte.

 

 

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