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La postura del arco o dhanurasana

La postura del arco o dhanurasana es una asana de extensión que estira la parte delantera del cuerpo como un arco.

Su práctica completa el trabajo sobre la columna vertebral de la cobra y el saltamontes, favorece el uso pleno de los pulmones y tiene un gran efecto rejuvenecedor.

Si te interesa saber más sobre esta postura de yoga, sigue leyendo.

Nombre y significado

La traducción de esta asana es:

Dhanur: arco

Asana: postura.

De ahí su significado: postura del arco.

Cómo realizar la postura del arco

Túmbate boca abajo con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Flexiona las rodillas y acerca los talones a las nalgas.  Une las escápulas y lleva los brazos hacia atrás en dirección a los tobillos, manteniendo los hombros relajados. Agarra los tobillos por la cara externa.

Al inspirar eleva las rodillas (separando los pies del cuerpo), el pecho, los hombros y la cabeza del suelo al mismo tiempo.

Acentúa la postura, elevando las piernas y el tórax al máximo y llevando la cabeza un poco hacia atrás (alargando previamente el cuello).

Mantén esta postura con la espiración. Con la siguiente inspiración lleva las piernas un poco más arriba e incrementa así la curvatura de la columna vertebral. Permanece durante varias respiraciones.

Los principiantes pueden coger primero el tobillo derecho, luego el izquierdo.

Los practicantes más avanzados pueden realizarla reteniendo la respiración con los pulmones llenos (antar kumbhaka).

Claves de dhanurasana

El arco completa a la cobra y el saltamontes pero difiera de ellas, pues en la postura de la cobra y el saltamontes los músculos de la espalda están activos, mientras que en el arco están pasivos. El verdadero motor de dhanurasana son las piernas.

Aspectos a tener en cuenta para su ejecución:

-Los brazos se mantienen estirados por la fuerza que ejercen sobre ellos las piernas.

-La subida al arco se realiza tensando progresivamente las piernas y elevando el torso al mismo tiempo. Se debe evitar subir de golpe o dar tirones.

-El mentón no debe elevarse demasiado con el fin de que el cuerpo descanse sobre el epigastrio (a la altura del diafragma) y que las rodillas se sitúen por encima del mentón.

-Los dedos gordos de los pies se mantienen en contacto. Esto obliga a trabajar en el eje ideal de la columna vertebral. Las rodillas se mantienen separadas el ancho de las caderas.

-Con la práctica y flexibilidad adecuadas, hay que intentar mantener las piernas unidas. Para comenzar se pueden separar las rodillas.

-Durante la ejecución de la asana se debe permanecer relajado, a excepción de las piernas y de los dedos de las manos.

-Hay que concentrarse en el abdomen y la columna vertebral. Los practicantes más avanzados pueden concentrarse en el chakra laríngeo o vishuddha chakra.

Cómo salir de la postura

Desciende progresivamente las piernas y el torso con la espiración.

Cuando llegues a la posición de partida descansa unos instantes sin soltar los tobillos.

Seguidamente extiende las piernas y lleva la cabeza hacia un lado.

Asana el arco: adaptaciones

Los principiantes que no tengan la suficiente fuerza en las piernas y flexibilidad en la columna pueden realizarla con la ayuda de una cinta en los tobillos.

También se puede hacer uso de varias mantas o un bolster bajo el pubis para ayudar a la elevación de las piernas.

Beneficios de dhanurasana

Estos los beneficios principales de esta asana:

-Flexibiliza la columna vertebral y previene la calcificación prematura de las articulaciones vertebrales.

-Mejora el funcionamiento del sistema digestivo. La presión intra-abdominal aporta un beneficioso masaje a todas las vísceras abdominales. Dhanurasana descongestiona el hígado, que es masajeado durante la respiración profunda, y acentúa la circulación sanguínea en todo el sistema digestivo.

-El balanceo y el estiramiento de la musculatura abdominal unidos al masaje de la respiración profunda y diafragmática, disipan los síntomas de la ansiedad.

-Irriga los riñones, ayudando a una mejor eliminación de las toxinas.

-Repercute muy positivamente en las glándulas endocrinas, especialmente en las tiroides y las adrenales.

-Estimula el páncreas, resultando una asana muy útil en el tratamiento de la diabetes.

-Actúa sobre las glándulas suprarrenales; regularizando la secreción de cortisona, lo que combate diversas formas de reumatismo.

-Ayuda a regularizar el ciclo menstrual.

-El estiramiento del cinturón abdominal facilita uddiyana bandha, la retracción abdominal.

Precauciones al realizar la asana

No es recomendable que practiquen el arco las personas que tengan hipertensión o hernia discal o dolencias importantes de los órganos abdominales como hernia o úlcera péptica.

Dhanurasana ejerce un efecto muy intenso sobre la columna vertebral. Si después de ejecutarla sientes alguna incomodidad, descansa en la hoja plegada o balasana.

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