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Posturas de meditación

 ¿Alguna vez has dudado cómo sentarte para meditar o realizar pranayamas? Si es así, este artículo puede interesarte.

 

En este post analizo en detalle las posturas principales de meditación, teniendo en cuenta las capacidades de cada persona.

 

Recuerda, que la postura adecuada para ti, será aquella que te proporcione la suficiente estabilidad para permanecer relajado e inmóvil un largo período de tiempo.

 

Todas las asanas aquí planteadas tienen un efecto a nivel energético, pues permiten que la energía permanezca canalizada y que se llegue a un estado de concentración profunda.

 

¿Quieres conocerlas? Sigue leyendo.

 

 

Qué material necesitas para estas posturas

 

Para realizar estas posturas es necesario un cojín de meditación, cojines mullidos en su defecto o dos mantas gruesas. También se puede hacer uso de bloques e incluso de una silla.

 

Estos materiales se colocarán en un principio bajo el cóccix, para procurar que la pelvis quede por encima de las rodillas.

 

 

Aspectos importantes para realizar las posturas de meditación

 

Cada postura tiene un grado de dificultad.

 

Si se tiene mucha rigidez en las caderas y en la cadena posterior del cuerpo, los más recomendable es comenzar sentado en una silla o bien en el suelo, con las piernas extendidas e incluso con la espalda apoyada en la pared.

 

Hay personas que no pueden permanecer mucho tiempo en las posturas de suelo. Por ello, siempre es imprescindible plantear opciones a cada practicante, para que la meditación sea un momento de disfrute.

 

La siguiente postura a abordar podría ser sukhasana, y más adelante virasana, siddhasana, ardha padmasana y finalmente padmasana.

 

Todas las posturas deben realizarse observando los límites, pues un sobreesfuerzo podría llevar a posibles lesiones.

 

Las rodillas se colocarán por debajo de las caderas, a ser posible en contacto con el suelo. De ese modo quedará protegida la articulación de la rodilla y el abdomen relajado, permitiendo una respiración amplia.

 

La respiración debe ser natural, principalmente a la altura del ombligo.

 

La columna debe mantenerse erguida (pero sin rigidez) en todo momento, para evitar la somnolencia y la distracción. La verticalidad de la columna nos permite mantenernos atentos y despejados, y especialmente nos ayuda a permanecer en un estado de interiorización.

 

La inmovilidad del cuerpo es imprescindible, pues de ella dependen la relajación física y la concentración.

 

La cabeza se mantiene en la línea de la columna, evitando llevarla hacia adelante o hacía atrás.

 

Los hombros permanecen relajados como si se distanciaran de la cabeza, al igual que los brazos. Las manos se sitúan sobre las rodillas o bien en chin mudra.

 

-La  postura que se adopte debe implicar los principios de Stira-sukha. Debe ser estable y confortable al mismo tiempo.

 

-En cada meditación se debe cambiar la posición de las piernas para equilibrar el trabajo de las caderas. Es decir, una meditación con la pierna derecha fuera y en la siguiente dentro, cerca del pubis.

 

 

Seis posturas para meditar

 

Estas son las posturas que podemos adoptar:

  

Meditar sentado en una silla

 

Las plantas de los pies se apoyan en el suelo y las piernas se mantienen en un ángulo de 90 grados, de modo que los talones queden bajo las rodillas.

 

La silla deber tener un respaldo vertical para que la espalda pueda apoyarse y mantenerse derecha.

 

La cabeza permanece en la línea de la columna.

 

Los brazos se mantienen relajados y las manos reposan sobre los muslos.

 

Meditar sentado en el suelo con las piernas extendidas

 

 

Esta postura está indicada para aquellas personas que hayan comenzado meditando en una silla y que estén avanzando en la práctica de yoga.

 

La postura se realiza sentado en el suelo (con un cojín, unas mantas o un bloque bajo la pelvis), con las piernas extendidas y si fuese necesario, la espalda apoyada en la pared.  El apoyo de la pared estaría indicado para aquellas personas que tuviesen dificultad para mantener la columna erguida.

 

También se pueden colocar cojines, pelotas o bloques en las corvas para mayor apoyo y comodidad.

 

Sukhasana. Postura fácil

  

Siéntate sobre un cojín o sobre dos mantas con las piernas un poco separadas.

 

Flexiona la rodilla derecha hacia la vertical (para evitar luxaciones) y desplázala hacia el lado derecho. Coloca el pie derecho bajo el muslo izquierdo.

 

Haz lo mismo con la otra pierna, de tal manera que las espinillas se crucen.

 

Procura acercar las rodillas para que tu apoyo sobre la pelvis sea estable.

 

Mantén la columna erguida y apoya las manos sobre las rodillas o en chin mudra. La cabeza permanece en la misma línea de la columna.

 

Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y mantén el pecho abierto.

 

Sukhasana es una asana espléndida para calmar la mente y ayudar a la interiorización.

   

Virasana: postura del diamante

 

Virasana es la postura que se adopta en la meditación zen.

 

Colócate sobre las rodillas con las piernas paralelas y desplaza tu pelvis hacia atrás, sentándote sobre los talones.

 

Esta asana requiere cierta flexibilidad en las articulaciones de los tobillos por lo que puede provocar molestias a algunos practicantes.

 

Si fuese el caso, se puede colocar un cojín o un bloque (o dos) bajo la pelvis e incluso otra manta bajo los empeines. Eso evita que caiga tanto peso de la pelvis sobre los empeines y que se protejan las rodillas de una excesiva flexión. 

Las personas con dolencias de rodillas también pueden hacer uso de una manta y colocarla en las corvas.

 

Por otro lado, existe una variante más intensa de virasana. En esta postura los talones se dirigen hacia afuera, y la pelvis reposa entre ellos, dejando que la cara interna de los pies queden en contacto con las nalgas.

 

Virasana es una asana que permite una respiración amplia y una perfecta verticalidad de la columna. Mejora el reumatismo de las rodillas, aporta flexibilidad a las articulaciones de los tobillos y calma el sistema nervioso.

 

Siddhasana: Postura perfecta o del adepto

 

Siddhasana es una asana sencilla y accesible a muchos practicantes de yoga.

 

Comienza sentado sobre un cojín o unas mantas con las piernas extendidas y ligeramente separadas.

 

Seguidamente flexiona la rodilla derecha en la vertical y desplázala lateralmente hacia la derecha. Sitúa la planta del pie derecho en contacto con la cara interna del muslo izquierdo, de tal manera que el talón quede cerca del pubis.

 

Flexiona la rodilla izquierda (de la misma manera) y coloca el pie izquierdo delante del pie derecho.

 

Sitúa las manos sobre las rodillas. Ambas rodillas se mantienen en contacto con el suelo. Si quedasen alejadas del suelo, se debe poner más altura bajo la pelvis o colocar un apoyo bajo las rodillas (mantas o cojines)

 

 Relaja el cuerpo y mantén en absoluta verticalidad la espalda y la cabeza.

 

También existe otra variante de Siddhasana en la que se el pie (que se encuentre fuera) se coloca entre el muslo y la pantorilla contraria.

 

Siddhasana flexibiliza las extremidades inferiores, controla la función sexual, regula el sistema nervioso, mantiene la temperatura del cuerpo y regula los flujos energéticos, equilibrando la actividad de los canales ida y pingala.

 

Ardha padmasana: postura del medio loto

 

Siéntate sobre las nalgas con las piernas extendidas y un poco separadas.

 

Flexiona la rodilla derecha en la vertical y lateraliza esa rodilla y lleva el pie bajo el muslo izquierdo.

 

Flexiona la rodilla izquierda igualmente y coloca el empeine del pie izquierdo sobre el muslo derecho desplazando la rodilla izquierda hacia el suelo. La planta del pie queda hacia arriba.

 

La columna y la cabeza permanecen erguidas y el pecho abierto.


Ardha padmasana tiene efectos similares a padmasana pero de menor intensidad.

 

Padmasana: postura del loto

 

La ejecución del loto suele ser difícil para los principiantes y también a algunos experimentados.

 

Es muy importante hacer una práctica pausada y cuidadosa de esta asana.

 

Comienza flexionando la rodilla derecha y ayudándote con tu manos coloca el empeine del pie derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle. La planta queda hacia arriba y el talón cerca del pubis.

 

Flexiona la rodilla izquierda de la misma manera y sitúa el empeine izquierdo sobre el muslo derecho, a la altura de la ingle.

 

Sitúa las manos sobre las rodillas o en chin mudra.

 

Como en las anteriores posturas, mantén el torso y la cabeza verticales.

 

En la postura final, ambas rodillas deben permanecer apoyadas, ya sea en el suelo o en su defecto sobre una manta o un cojín que coloques bajo las rodillas.

 

 

Con esta variedad de posturas, accesibles a todos, ya no hay excusas para no meditar.

 

 

Si deseas saber más sobre estas posturas de meditación, vente a probar una de mis clases de yoga en Sevilla. Contáctame aquí.

 

 

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