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Pranayama

La respiración es nuestra principal fuente de energía.

Podemos dejar de comer semanas, dejar de beber días, pero imagina dejar de respirar durante unos minutos.

La calidad de nuestra respiración influye directamente en nuestra calidad de vida. Una mejor respiración significa una vida mejor y más sana.

Si nos encontramos agitados o asustados nuestra respiración será entrecortada y probablemente sentiremos presión en el pecho o en el diafragma. Por el contrario, si estamos tranquilos la respiración será más pausada y sentiremos el abdomen relajado.

La respiración está directamente conectada con nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestros estados emocionales. De ahí la importancia de observarla y trabajarla para ganar salud.

El aparato respiratorio es la puerta de acceso a la purificación del cuerpo, la mente y el intelecto. Su llave es el pranayama.

B.K.S. Iyengar

Qué es el Pranayama 

El pranayama es la ciencia o el arte de la respiración en el yoga y las asanas son el medio por el cual la mente alcanza estabilidad y concentración. Esa combinación de trabajo físico y concentración constituyen los cimientos del pranayama. 

El Pranayama es considerado como el control y la integración del prana (energía o fuerza vital) por medio de la regulación de la respiración.

La palabra Pranayama tiene su origen en el sánscrito y significa:

Prâna: principio, fuerza vital que está en todo.

Ayâma: significa alargamiento, extensión, ensanchamiento, longitud, prolongación o control.

El propósito del pranayama es aumentar la cantidad y calidad de circulación de prana en el organismo para lograr fuerza, vitalidad y salud.

Los pranayamas ayudan también a depurar los nadis, que son los canales sutiles del cuerpo por los que circula la energía. Los mantiene en un buen estado, generando cambios en la actitud mental del adepto.

La razón es que la respiración comienza en la base del diafragma, cerca de la cintura pélvica. Esto relaja la parte torácica del diafragma y los músculos respiratorios del cuello. Además, ayuda a relajar los músculos faciales. Al relajar los músculos faciales se relajan los ojos, los oídos, la nariz, la la lengua, etc aliviando la tensión del cerebro. Al mitigarse esa tensión, el practicante consigue serenidad y concentración.

Mientras hay respiración en el cuerpo, hay vida. Cuando desaparece la respiración, también desaparece la vida. Regula, pues, la respiración.

Hatha Yoga Pradipika – capítulo 2, v.3

Conceptos básicos sobre la inspiración y la espiración

Estos son algunos de los conceptos fisiológicos básicos de la respiración.

Durante la inspiración el volumen de la caja torácica aumenta:

1. El diafragma se contrae, desciende y se aplana apoyándose y empujando a las vísceras abdominales.

2. Las costillas suben por la acción de los músculos elevadores que empujan el esternón hacia adelante. El volumen de la caja torácica aumenta en todas sus dimensiones, hacia abajo, sobre las costillas y hacia arriba, los pulmones se dilatan pasivamente, los alvéolos se despliegan y el aire entra.

Durante la espiración el volumen de la caja torácica disminuye.

1. El diafragma se relaja y se eleva y retoma su concavidad.

2. Los músculos inspiradores también se relajan, las costillas se distienden y el esternón va hacia atrás. Los pulmones comprimidos disminuyen de volumen y el aire sale.

Los 4 tiempos que intervienen en el Pranayama

Durante el pranayama se pueden dar cuatro tiempos:

Pûraka: es la toma de energía o inspiración. La energía con que tomo el aire, la intensidad, la frecuencia, etc y que estimula el organismo.

Antar Kumbhâka: es la retención en lleno. Es la pausa que viene después de la inspiración. En este momento se produce la mayor asimilación de prana. Podemos sentir la energía con un color, una imagen, una sensación, un sonido o una intención.

Rechaka: es la fase de expulsión o espiración que arroja el aire viciado y las toxinas. Se puede expulsar para relajarse, para calentar o purificar. Produce una sensación de relajación y tranquiliza la mente.

Bâhya Kumbhâka: es la retención en vacío (tras la espiración). Se aprende, una vez que se domina Antar Kumbhâka (retención en lleno). Crea una sensación de vacío, equilibrio y serenidad.

Traducir «Pranayama» por «ejercicios respiratorios» sería una limitación lamentable del alcance de esos ejercicios, y desconocería su meta verdadera: la captación, la acumulación y el control consciente de las energías vitales pránicas en nuestro cuerpo.

André Van Lysebeth

Practicar Pranayama: recomendaciones

Si te animas a hacer Pranayama ten en cuenta estas sugerencias:

No practiques durante la digestión. Deja al menos dos o tres horas para digerir los alimentos.

-Realiza pranayamas en unas condiciones posturales y ambientales favorables. Es recomendable realizar un trabajo previo de asanas que permita sensibilizar el cuerpo, movilizar las articulaciones y relajar tensiones.  

La postura debe ser estable y confortable con la cabeza, la nuca y la columna vertebral relajadas. Relaja la boca, la faringe y las fosas nasales para que la respiración sea impulsada desde la faringe. Si sientes tensión en toda esa zona, realiza acciones de desbloqueo como bostezos, sonidos o desperezos.

Explora qué postura corporal permita una respiración amplia, fluida y que pueda mantenerse un tiempo prolongado sin molestias. Elige siempre la postura según la duración de la práctica.

Practica en un lugar tranquilo y aireado.

Lleva tu atención a tu actitud mental durante el pranayama. Mantén una actitud de centramiento y atención.

Ten presente la escucha de tu respiración: observa la respiración y siente cómo está en el momento presente. Los pranayamas no son meros ejercicios mecánicos, la atención es fundamental.

Respeta tu propio ritmo. Si en algunas de las fases respiratorias se te acelera el corazón, te mareas o sientes incomodidad para, relaja y disminuye el ritmo. Procura quedarte siempre por debajo de tu límite, sin fatigarte.

Observa las posibles zonas de tensión. Relaja la cabeza, la nuca y la columna vertebral con movimientos suaves de cuello y de la musculatura facial, con pequeños masajes y con sonidos que permitan su liberación.

Llevar la atención a las zonas en las que frecuentemente se acumula la tensión y que mantienen una relación directa con la respiración: los conductos nasales, la glotis, la mandíbula y la columna vertebral.

Lleva la atención a una imagen tridimensional de la caja torácica y los pulmones. . De ese modo conseguirás una respiración más relajada y armoniosa.

Mantén una respiración faríngea o ligeramente sonora. La entrada y salida del aire a través de las fosas nasales debe estar impulsada desde la zona de la faringe, lo que implica una relajación de la boca, la lengua y las fosas nasales.

Evita el esfuerzo en la zona de la nariz.

Haz uso de medios sensoriales y visualizaciones (usar mudras, movimientos oculares, evocar una imagen o visualizar recorridos de la respiración) que favorezcan cada tipo de respiración.

Existe una estrecha relación entre la mente y la respiración, por ello, traer imágenes a la mente con cualidades dan corazón a la práctica.

Incluye silencios durante los pranayamas. Estos nos ayudan focalizar la atención (Pratyhara y Dharana) y nos permiten observar los resultados con claridad.

Profundiza en un pranayama. No modifiques constantemente tu rutina. Deja que tu cuerpo y tus pulmones se adapten a ella.

La práctica ha de ser muy gradual. Todo progreso debe hacer con calma y dedicación.

-Si tuvieses las fosas nasales obstruidas, es recomendable realizar el Lavado Nasal o Jala Neti antes del pranayama.

Como los radios de una rueda se ajustan en el eje, así todo se halla ajustado a este aliento vital. La vida se mueve al compás del aliento vital, vivificador de las criaturas vivientes. El aliento es nuestro padre, nuestra madre, nuestro hermano, nuestra hermana y nuestro profesor, el Brahman. En verdad, aquél que ve esto, sabe esto y lo entiende, se convierte en excelente orador.

S. Radhakrishnan: Los Upanishads, C.U., VII 15, 1-4.

Cualidades de la respiración durante el Pranayama

En el pranayama deben aplicarse los mismos principios que se aplican a las asanas: Sthira/sukha estable-confortable. La respiración debe ser continúa y rítmica, silenciosa y lenta.

El progreso del pranayama se obtiene creando un estado de plena concentración que facilite los estados de meditación y de pensamientos positivos y lúcidos.

Siempre se profundiza hacia la sutileza y delicadeza de la respiración.

Los cuatro estadios del Pranayama

El Siva Samhita analiza los cuatro estadíos del pranayama en su capítulo tercero. Son los siguientes:

1. Comienzo (arambha). En este estadio se despierta el interés del practicante por el pranayama, pero en ocasiones el adepto pone demasiado esfuerzo físico y prisa en la práctica y sufre de sudores y temblores.

2. Esfuerzo interno (ghasa). Cuando el practicante continúa con su práctica y cesa el esfuerzo físico el cuerpo se calma y cesan los temblores y sudores.

3. El conocimiento íntimo (parichaya). En este estadio el yogui adquiere conocimiento más profundo de los pranayamas y de sí mismo.

4. Consumación (nispatti). Este es el estadio final donde los esfuerzos dan sus frutos.

La práctica de pranayama desarrolla una mente estable, sólida fuerza de voluntad y un juicio firme.

B.K.S. Iyengar

Tipos de pranayamas

Los pranayamas según los efectos que proporcionan, puede clasificarse en tres grupos:

  1. Vitalizantes
  2. Equilibrantes
  3. Tranquilizantes

Todos los pranayamas tienen estos efectos, pero de manera más notoria alguno de ellos.

Beneficios del pranayama

Entre sus beneficios podemos destacar:

Mejora la expansión rítmica de los pulmones, creando una buena circulación de los fluidos corporales en los riñones, el estómago, los intestinos, el bazo, el hígado, la piel y más órganos. Además, el pranayama mantiene los pulmones puros al incrementar el flujo de sangre fresca, lo que tonifica los nervios, el cerebro, la médula espinal y los músculos cardíacos.

Fortalece y mejora la salud. Los ejercicios de pranayama aumentan la energía y resistencia del organismo.

Ayuda a calmar, a concentrarse y a equilibrar la mente. Por esta razón es una herramienta ideal para aliviar el dolor. La práctica adecuada y constante provoca cambios en los hábitos mentales y emocionales. Con una consecuente mejor gestión de las emociones.

Fortalece el sistema nervioso y por ello, ayuda al organismo a responder mejor al estrés.

Mejora la nutrición celular y la limpieza del organismo. El pranayama está considerado el mejor medio de purificación y renovación del mar intercelular. Previene y cura problemas físicos.

Aporta vitalidad y claridad mental. Además, proporciona un estado mental positivo y una mayor fuerza de voluntad.

Nos conecta con nuestro interior y nuestra espiritualidad.

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