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Yoga para dormir

Dormir bien es esencial para nuestro bienestar: regenera nuestro cuerpo, nos aporta salud, vitalidad y buen humor. Sin embargo, el estrés y los malos hábitos provocan que una gran parte de la población padezca insomnio.

En este artículo te contaré qué es el sueño, algunas recomendaciones para un buen descanso y los beneficios del yoga para dormir.

¿Qué es el sueño?

El sueño es el momento en que se le permite al cuerpo realizar una parada y a la mente una regeneración. Dormir nos obliga a permanecer desconectados, ahorrando energía para realizar las actividades necesarias durante el día.

Científicamente, la propensión a dormir es el resultado de la interacción entre dos procesos:

Un proceso homeostático que impulsa el sueño dependiendo del tiempo transcurrido en vigilia.

Un proceso circadiano que provoca que la somnolencia aumente por la noche y disminuya por el día en las personas diurnas.

Funciones del sueño

Existen dos hipótesis sobre las funciones del sueño:

La hipótesis de la homeostasis sináptica

El sueño es la contrapartida a los procesos de plasticidad sináptica que se producen durante el aprendizaje y la memoria.

Durante el sueño las sinapsis de los aprendizajes producidos durante el día se reducen para poder ser efectivos al día siguiente. Además se borran las sinapsis que no tienen nada que ver con los aprendizajes más recientes o significativos.

Este proceso solo se puede realizar con el cerebro desconectado del mundo exterior (dormido).

La hipótesis del drenaje linfático durante el sueño

El sistema linfático es el encargado de proceder a la limpieza de sustancias tóxicas en el sistema nervioso que se acumulan en el espacio extracelular.

Durante la vigilia ese espacio extracelular está contraído por el aumento del volumen de las células corticales.

Durante el sueño las células corticales disminuyen su tamaño y aumenta el espacio extracelular, permitiendo el transporte linfático de desechos.

¿Qué ocurre cuando nos privamos de sueño?

Numerosos estudios concluyen que las personas que a las que se les priva de sueño sufren problemas de atención, deficiencias perceptivas, reducción del rendimiento cognitivo, bajo estado de ánimo e irritabilidad.

Si no se recuperan esas horas de sueño, los síntomas no desaparecen a lo largo de los días, generando incluso “deuda de sueño”.

¿Qué es el insominio?

El insominio es la incapacidad o dificultad para conciliar o mantener el sueño.

Para dormir es necesario que se active el sistema parasimpático, aquel que nos permite relajarnos y soltar cuerpo y mente. Y para ello, el yoga es una disciplina excelente.

Tipos de insomnio

Estas son algunas de las clasificaciones que se pueden hacer del insomnio:

Por su duración en el tiempo:

Agudo: de corta duración y puede durar días o semanas.

Crónico: de larga duración y suele durar un mes o más.

Yoga para el sueño

Por su origen:

Insomnio primario: agudo (acontecimientos estresantes y significativos) y psicofisiológico (causado por la ansiedad que se genera al no poder dormir).

Insomnio secundario: Generado como manifestación secundaria de alguna enfermedad o por el uso de drogas o fármacos.

10 recomendaciones para dormir mejor

Estos consejos te ayudarán a disfrutar de un buen descanso:

No realices actividad física muy intensa a partir de las 20 horas.

Haz siestas breves, de no más de 30 minutos. Suficiente para reposarte y no alterar tu ciclo circadiano.

Evita tomar estimulantes como café o té por la tarde.

No hagas cenas copiosas. Las digestiones pesadas dificultan el sueño.

-Toma infusiones de melisa, tila y/o pasiflora.

-Deja a un lado la televisión y los aparatos eléctricos con pantallas luminosas (ordenador, tablets y móvil) las horas previas a dormir.

-Realiza pranayamas, secuencias de yoga suave o yoga restaurativo.

-Haz lo posible por acostarte siempre a la misma hora. De ese modo crearás un hábito.

-Procura leer antes de dormir. La lectura es un hábito que invita a la relajación.

Apaga las luces. La oscuridad es fundamental para conciliar el sueño. Cierra las cortinas y si no fuese suficiente haz uso de un antifaz.

4 Beneficios del yoga para dormir

Si duermes mal y aún no practicas yoga, estos beneficios te animarán a ello:

-Ayuda a mejorar la conciencia corporal y a conocer los límites físicos y mentales de cada uno.

Disminuye la tensión muscular.

-Ayuda a tomar conciencia de la respiración. La respiración está directamente relacionada con el sistema nervioso, de manera que al relajar la respiración se activa el sistema parasimpático fundamental para poder conciliar el sueño.

-Observar la respiración en la práctica de yoga ayuda a la regulación emocional.

Acompaña tu práctica con esta lista de reproducción de spotify que he creado para tí.

Yoga para un sueño reparador

Esta práctica es ideal para las horas previas a dormirnos. Comienza con un calentamiento suave del cuerpo y continúa con varias posturas de yoga restaurativo que te ayudarán a interiorizar y a calmar tu respiración y tu cuerpo.

Y tú, ¿sientes los efectos del yoga en tu sueño? Cuéntame en comentarios, me gustará saber tu experiencia.

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Fuente: Psicología fisiológica, Quintina Martín-Moreno Cerrillo.

3 comentarios en “Yoga para dormir”

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