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Yoga y abdominales

El yoga es una disciplina espléndida para fortalecer los abdominales. Numerosas asanas implican el trabajo de esta zona para mantener una postura estable y proteger la columna de lesiones.

La importancia de un “core” fuerte va más allá de la deseada “tableta”. De hecho, unos abdominales sanos son aquellos que tienen no sólo la capacidad de contracción sino también de relajación.

En este artículo te explicaré qué son los músculos abdominales y compartiré 5 asanas que te ayudarán a trabajarlos.

¿Qué son los abdominales?

Se trata de un grupo de pares de músculos planos que rodean la región abdominal o vientre.

Los dos rectos abdominales se encuentran delante del vientre. Los seis restantes se encuentran a ambos lados de la cintura: los transversos, los oblicuos menores y los oblicuos mayores.

Todo ellos forman tres capas musculares.

Función de los músculos abdominales

La mayor parte de los movimientos que realiza nuestro cuerpo están dirigidos por el núcleo o “core”.

La musculatura abdominal tiene dos funciones en el organismo.

Por un lado, una función esquelética que permite realizar la flexión, la lateralización y la torsión del tronco. Además de estabilizar el tren superior y la columna lumbar.

Por otro lado, tienen una función visceral, siendo el envoltorio de las vísceras que se encuentran debajo del diafragma, dentro de la cavidad abdominal .

El tono en los abdominales ayuda a nuestro cuerpo a mantener una posición correcta de los órganos de la caja abdominal y nos permiten un buen funcionamiento del sistema digestivo.

5 asanas para los fortalecer el core

Explora estas 5 asanas espléndidas para conseguir unos músculos abdominales fuertes y sanos.

Postura de la tabla o khapalasana

Comienza en posición cuadrúpeda con tus rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Extiende una pierna, apoyando la parte posterior de los dedos del pie. Extiende la otra pierna y mantén el equilibrio con tono en las piernas, los glúteos y tus abdominales.

Procura mantener la pelvis en el plano inclinado que forman las piernas y el torso, llevando tu ombligo hacia dentro.

Los dedos de las manos permanecen separados y las palmas firmemente apoyadas. Dirige la mira al suelo.

La tabla o phalakasana

Si esta postura es demasiado exigente para ti, puedes apoyar las rodillas en el suelo, pero con el tono en el abdomen y formando un mismo plano con el torso y la pelvis.

La tabla o phalakasana adaptada

La postura de la barca o navasana

Comienza sentado en el suelo y tira de tus nalgas hacia atrás, para que apoyen bien tus isquiones.

Flexiona las rodillas y coloca los talones en el suelo. Extiende los brazos y sitúalos a la altura de las rodillas con las palmas de las manos hacia dentro.

Manteniendo la columna elongada y con tono en tus abdominales ve elevando los pies lentamente y observando cómo responde tu columna. Comienza con las rodillas flexionadas.

Si al elevar los pies demasiado hasta extender tus piernas, sientes que tu pecho y tu abdomen se hunden y que pierdes el equilibrio desciende los pies hasta encontrar tu estabilidad en la postura.

POstura de la barca o navasana adaptada
Postura de la barca o navasana

La tabla lateral o vasisthasana

Parte de la postura de la tabla y desplaza los talones hacia el lado el lado derecho elevando todo el lado izquierdo de tu cuerpo.

Eleva el brazo izquierdo manteniendo la mano a la altura del hombro.

Puedes colocar las plantas de los pies apoyadas y un pie delante del otro (como en la imagen) o bien un pie sobre el otro, de tal manera que sólo apoye la cara externa del pie izquierdo.

Las piernas y los glúteos se mantienen con tono al igual que el recto abdominal y el abdominal oblicuo.

Los dedos de la mano derecha se mantienen separados y la palma de la mano bien apoyada.

Si sientes molestias en la muñeca, puedes adelantar tu mano hacia el principio de la esterilla para que haya una menor extensión de la articulación de la muñeca.

Otra opción, especialmente para personas con dolencias en las manos, podría ser colocar el codo en el suelo.

Repite con el otro lado.

Tabla lateral o vasisthasana
Tabla lateral o vasisthasana adaptada

Si sientes que no puedes mantener la postura con las piernas extendidas y pierdes el equilibrio puedes flexionar la rodilla izquierda y colocar el pie delante de tu pierna derecha.

Si tienes tensión o dolor cervical dirige la mirada al frente.

Perro boca arriba o urdha mukha svanasana

Colócate en la postura de la tabla, coloca tus empeines y rodillas en el suelo, al mismo tiempo que dirige el pubis al suelo. En esta asana las piernas y los brazos tiene fuerza, al igual que tu core.

Procura rotar los codos hacia dentro y mantener distancia entre tus hombros y la cabeza.

Perro boca arriba rodillas al suelo

Si te sientes con suficiente estabilidad, da más tono a tus piernas y separa los muslos y las rodillas del suelo.

Mantén las piernas paralelas.

Si a pesar de apoyar las rodillas en el suelo sientes presión en la columna lumbar, separa las piernas y coloca un bloque bajo tu pubis.

Perro boca arriba o urdha mukha svanasana

Postura del camello o ustrasana

Colócate sobre las rodillas con la parte posterior de los dedos de los pies apoyada sobre el suelo.

Con el torso en la vertical, dirige tus costillas flotantes hacia arriba (reduciendo tu cintura) y elevando el esternón, como si ganaras espacio entre las vértebras lumbares.

A continuación con fuerza en tus cuádriceps, mantén el pubis a la altura de las rodillas y ve uniendo tus escápulas al mismo tiempo que llevas tus brazos hacia atrás hasta apoyar tus manos en tus talones. Dejar caer tu cabeza.

Postura del camello o ustrasana

Si tienes dificultad para realizar la primera variante, coloca unos bloques a la altura de los pies y apoya tus manos sobre ellos.

Pues mantener los pies en la misma posición para mantener las piernas activas o dejar reposar los empeines en el suelo.

Postura del camello con bloques

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Yoga para fortalecer los abdominales

Esta práctica de Hatha Vinyasa centrada en los abdominales es ideal para esos días en que te sientes con ánimo para trabajar la fuerza y el equilibrio.

Durante poco más de media hora calentaremos el cuerpo para ir poco a poco aumentando el ritmo y la intensidad de las posturas. Esta clase se centra especialmente en 5 posturas que nos permitirán trabajar las tres capas de los músculos abdominales de manera dinámica y consciente.

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Fuente: Abdominales sin riesgo. Blandine Calais Germain.

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